Le sommeil

Sommaire

 1. Entrainement et Sommeil

2. Importance de la régularité des horaires de sommeil

3. Alimentation et sommeil

4. Influence du manque de sommeil sur la performance

5. Sommeil, surmenage et surentrainement

6. Sommeil et décalage horaire

Introduction

Le sommeil occupe près d’un tiers de ta vie, et même plus quand tu

pratiques une activité physique intensive. C’est cette augmentation du

sommeil qui te permet de bien t’entraîner et de récupérer rapidement de

la fatigue liée aux entraînements.

Ton sommeil est constitué de 5 à 6 cycles de 1h30 en moyenne, avec 2 phases par cycle.

1) Le sommeil « lent ». Cette phase commence par un cycle de sommeil léger lorsque tu

commences à somnoler. Ton niveau de conscience passe de la veille active à la veille passive.

Tes muscles se relâchent, ta tension artérielle et ton rythme cardiaque diminuent. Ton corps

produit en même temps de grandes quantités d’hormones de croissance, qui vont régénérer

tes tissus cellulaires. C’est particulièrement important après un exercice physique intense.

2) Le sommeil « paradoxal », qui intervient en fin de cycle et ne dure que quelques minutes.

C’est la phase où l’on rêve. Ton cerveau redevient très actif, à tel point que quelqu’un qui te

regarderait dormir pourrait se demander si tu n’es pas en train de te réveiller. Ta circulation

sanguine s’intensifie à nouveau, tout comme ton rythme cardiaque et ta respiration. Puis

tout repart pour un nouveau cycle.

Tu dois passer par ces deux stades pour bénéficier d’un sommeil de qualité,

bien récupérer, et être en forme à ton réveil.

La durée totale de sommeil peut varier de 6 à 10 h, voire plus, selon les

personnes. L’important est que tu dormes suffisamment pour récupérer. Tu

dois donc adapter tes périodes de sommeil à tes besoins, en allant

notamment te coucher dès que tu ressens l’envie de dormir (bâillements,

paupières lourdes…). Si tu manques cette étape, tu risques de devoir attendre 1h30 pour éprouver à

nouveau la sensation de sommeil.

Entrainement et sommeil

T’entrainer sans nuire à ton sommeil

T’est   il arrivé de mettre du temps à t’endormir, alors que tu étais très fatigué après une longue

séance d’entraînement ? C’est normal, car plus les séances d’entraînement sont intensives, plus elles

produisent du stress pour ton organisme. Il lui faudra alors plusieurs heures pour revenir à un état

normal, notamment sur le plan hormonal. Si tu veux t’endormir vite et que tu dois t’entraîner de

façon intense dans la journée, évite donc de le faire en soirée.

Importance de la régularité des horaires de sommeil

Avoir des horaires de sommeil réguliers

L’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de ton

sommeil. T’endormir et te lever à peu près à la même heure tous les jours est une

bonne précaution pour limiter le risque d’insomnie. C’est aussi vrai le week end, car si sympathique soit elle, une grasse matinée décale tes horaires pour la semaine à suivre

et te fatigue donc par ricochet.

Les périodes les plus favorables à l’endormissement se situent généralement entre 23h et 7h, et

l’après midi vers 13h. Les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont, au contraire, propices aux

activités physiques et intellectuelles. Mais il est important de savoir que le sommeil de début de nuit

est composé essentiellement de sommeil lent et profond, tout comme celui de la sieste, alors que

celui du matin est riche en sommeil paradoxal. Mieux vaut donc te coucher tôt pour bénéficier d’un

sommeil plus réparateur.

Alimentation et sommeil

Ralentir ton métabolisme pour mieux dormir

Alimentation, hydratation et sommeil sont étroitement liés. Des mesures simples à mettre en oeuvre

favorisent le ralentissement du métabolisme la nuit, et augmentent de ce fait la qualité du sommeil.

Commence par éviter de trop manger au dîner, et privilégie les glucides lents (légumes secs,

céréales…) par rapport aux protéines animales (produits laitiers, viandes, poissons…) qui accélèrent

le métabolisme. Dîner tôt facilitera ton endormissement : mieux vaut donc dîner 4 heures avant de

te coucher, que juste avant.

L’hyperhydratation peut aussi être un problème, si tu attends le soir pour rattraper ton déficit

hydrique de la journée. Le risque ? Tout simplement être réveillé une ou plusieurs fois la nuit par

l’envie d’uriner. La solution : boire à intervalles réguliers tout au long de la journée.

Enfin, gare aux excitants ! La caféine, que tu trouves aussi bien dans le café, le thé, les sodas et les

boissons énergisantes, est connue pour perturber le sommeil, même si sa tolérance varie d’un

individu à l’autre. L’alcool et les boissons contenant de la taurine (composé de toutes les boissons

énergisantes comme le Red Bull) dégradent également la qualité du sommeil. Evite de préférence

d’en consommer après 18 h.

Influence du manque de sommeil sur la performance

Sommeil, surmenage et surentrainement

Manque de sommeil, baisse des performances et risques d’accident

Lors de périodes d’entraînement intensif, tu es non seulement sollicité sur le plan physique, mais

aussi sur le plan psychologique. Bien dormir est alors d’autant plus vital, car un manque de sommeil

peut affecter ta motivation à l’entraînement, faire baisser ton niveau de performance, et engendrer

une baisse de tes capacités proprioceptives (aptitude à sentir la position ou le mouvement des

parties de ton corps). Avec risque d’accident à la clé, entorses par exemple.

Il te faut aussi savoir que le surmenage ou le surentraînement peut altérer la qualité de ton sommeil.

Si tu notes des troubles de sommeil répétés en période d’entraînements intenses, parles

en à ton coach ou à ton médecin.

Sommeil et décalage horaire

Voyage en avion ? Dès que tu franchis rapidement plus de 3 fuseaux horaires, ton horloge interne (ou

rythme circadien) est perturbée. Cela peut diminuer ta vigilance à cause du décalage de tes heures

de sommeil.

Si ton déplacement est de courte durée (2/3 jours) et limité à une compétition,

mieux vaut conserver tes horaires habituels de sommeil et d’activité. S’il est plus

long et comprend une période d’acclimatation et d’entraînement (en cas de

compétition sur plusieurs jours), suis ces quelques conseils :

mets ta montre à l’heure locale. expose‐toi au maximum à la lumièrevis au rythme de la population locale prends tes repas à heure fixe.Tu te recaleras ainsi plus vite. Même chose au retour !